Stravovací tipy pro cyklisty

Vložil: Admin v 00:00:00 Kategorie: Technika

Kvě9

 

Strava hraje v životě cyklisty bezpochyby velmi důležitou roli. Vedle genetických dispozic, úrovně trénovanosti a kvality regenerace jsou totiž stravovací zvyklosti dalším faktorem, který ovlivňuje sportovní výkon. Teprve při dokonalé souhře těchto činitelů můžeme očekávat nejlepší výsledky.

Silniční a terénní cyklistika jsou energeticky velmi náročné činnosti. Intenzivní práce svalů dolních končetin a srdečního svalu vyžaduje velký přísun energie. Můžete mít sebevíce natrénováno, být sebelépe odpočatí, ale pokud usednete na kolo s prázdným nebo špatně naplněným žaludkem nikdy nepodáte takový výkon, který byste mohli očekávat. Před plánovanou fyzickou aktivitou se snažte na maximum doplnit své jaterní a svalové glykogenové zásoby. Důležité tedy je stravovat se v průběhu dne pravidelně a podle předem stanoveného plánu. Pro udržení (či doplnění) energetických rezerv, nevynechávejte snídaně, dopolední svačinu, dopřejte si kvalitní oběd a rozumné jídlo před tréninkem.
Nic nedokáže naplnit glykogenové rezervy tak dobře jako potraviny bohaté na sacharidy. Pro plnění svalového a jaterního glykogenu je nejvýhodnější upřednostňovat složité cukry – polysacharidy. Ty se tráví pozvolněji a dokáží plnit svaly glukózou mnohem efektivněji. Patří mezi ně vařené brambory, rýže, těstoviny, pečivo, obilné vločky, tyčinky, sušenky. Tyto potraviny jsou bohaté na sacharidy, obsahují málo bílkovin a tuků.
Jiný problém mohou přinášet těžko stravitelné potraviny. Když pomineme takové ty na první pohled jasné jakou jsou smažená, tučná, na bílkoviny bohatá jídla, mohou jimi být i někteří zástupci zeleniny, například paprika, zelí, květák a podobně.
Nedílnou součástí pak je samozřejmě doplňování energie přímo v průběhu fyzické aktivity. Ideální v tomto případě jsou jednoduché cukry - glukóza, fruktóza, sacharóza, maltodextriny. Vedle samotných sacharidů je také dobré, když traťovka obsahuje malé množství větvených aminokyselin (BCAA) a mastné kyselin se střední délkou uhlíkatého řetězce (tzv. MCT „tuky“).


Po ukončení zátěže je třeba využít efektu sacharidové superkompenzace, kdy vyčerpané svalové buňky dokáží ukládat mnohem větší množství glykogenu než je běžné za normálních podmínek.
A poslední ale neméně důležitou částí je voda. Má-li proběhnout kvalitní sportovní výkon, je k němu vedle energie třeba i dostatečné množství vody. Již 2% ztráta tělesných tekutin negativně ovlivňuje fyzickou výkonnost. Veškeré živiny, minerální látky, vitamíny, stopové prvky, enzymy, kyslík, oxid uhličitý a ostatní zplodiny látkové výměny se do či z buněk dostanou jenom díky tělním tekutinám. Aby vše bezvadně probíhalo, musí obsah vody a v ní rozpuštěných látek být v optimálním množství. Při výkonu nám tedy příliš „silný“ iontový nápoj nepomůže energeticky ani hydratačně. Nápoj konzumovaný v průběhu jízdy by měl být hypotonický. Další problém u nadmíry koncentrovaných nápojů spočívá v možnosti vzniku „posthyperglykemické hypoglykémie“. Je-li cukrů v roztoku moc, způsobí v krvi hyperglykémii (vysoká koncentrace glukózy v krvi). Tomuto stavu se dá předejít tím, že svůj nápoj připravíte s koncentracemi do 5% tzn. např. max 5 g prášku do 100 ml vody. Trvá-li váš trénink do jedné hodiny a měli jste před ním optimální stravovací režim, iontové nápoje při aktivitě vůbec nepotřebujete.

Zpět na seznam článků

Ico_linkTrvalý odkaz

Kategorie Odkazy